Добова норма калорій в людини (жінки, чоловіки, діти). Представляю вашій увазі свій відгук про те, з чого, власне, і почалося моє схуднення.

плюси цього методу схуднення та цікаві факти

Вирішили худнути?Насамперед необхідно освоїти нескладні арифметичні обчислення.

ЕФЕКТ ПЛАЦЕБО

Не варто спокушатися і вірити заявам, що, мовляв, нарешті з'явилася дієта, за якою не доведеться ні в чому себе обмежувати.

Будь-яка, навіть сама щадна методика передбачає зміни звичного раціону, й у цьому полягає основна проблема. Повна відмова від улюблених страв може навіть перешкоджати схуднення, тому що воно, як і будь-який фізіологічний процес, має психосоматичний бік.

Простіше кажучи, нав'язлива ідея з'їсти хоч шматочок здобної булочкиможе загальмувати зниження ваги сильніше, ніж сама з'їдена булочка.
Якщо в подібному ключі розглядати простий на перший погляд метод «вважаємо калорії», з'ясовуються дивовижні факти. Наприклад, те, що кількість кілокалорій – це вельми умовний показник.

Найкраще тому свідчення - історія, яка сталася в одному з європейських містечок. У магазинах з'явилися шоколадки, на етикетці яких було неправильно вказано їхню енергетичну цінність: замість звичайних 500 кілокалорій, було позначено всього 50.

Покупці з радістю накинулисяна дієтичний продукт, але, незважаючи на те, що кількість з'їденого шоколаду перевищила норму в кілька разів, ніхто не видужав. Спрацював знаменням феномен плацебо – люди ж були щиро впевнені, що їдять низькокалорійну страву.

ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ

Багато противників методу підрахунку калорій мотивують своє ставлення до того, що показники таблиць калорійності часто мають різні цифри.

Це дійсно так- калорійність кожного конкретного продукту залежить від багатьох факторів: від його сорту, від способу приготування, від особливостей технологічного процесуу рваних виробників, від клімату, у якому зростав той ними інший фрукт чи овоч тощо. Але не варто звертати на це увагу.

Для того, щоб метод працював, потрібно дотримуватись головне правило: користуватися однією таблицею, приймаючи її показники за вірні.

У цьому випадку і мозок сприйматиме з'їдений шматок м'яса, як, наприклад, 125 ккал, а не 150, навіть якщо другий варіант правильний. Таким чином, нудна арифметика перетворюється на психологічну груіз власним організмом.

Додатковий бонус – відмовлятися від улюблених ласощів не доведеться, бо їсти можна абсолютно все, головне – стежити за кількістю.

ВВАЖАЄМО КАЛОРІЇ - ЩЕ ТРОХИ ЦИФР

Енергетична цінність продуктів харчування оцінюється в кілокалоріях. Кілокалорія це кількість теплоти, необхідне нагрівання 1 кг води на 1 градус З. При згорянні 1 р білка і 1 р вуглеводів утворюється 4,1 ккал, а 1 р жиру - 9,3 ккал.

Потреба людського організмуу калоріях залежить від енергетичних втрат під час фізичної діяльності. Чим важче м'язова робота, тим більше витрачається енергії і тим більше більше калорій повинен отримати організм з їжею.

І навпаки - чим менше напружує людина м'язи, тим менша потреба в калоріях.

Висновок простий:якщо калорій, одержуваних людиною з їжею менше, ніж вона їх витрачає, то людина худне. Якщо ж кількість калорій, що споживаються з їжею, перевищує енергетичні витрати, то невикористані калорії відкладаються на тілі як жиру.

І відбувається це набагато швидше, ніж може здатися.

НаприкладЯкщо перевищувати денну норму щодня на 300 калорій, то через 12 днів ваги покажуть на 500 грамів більше. І навпаки, скоротивши споживання калорій на 300 одиниць, через 12 днів півкіло жиру «розтане».

Ще один показовий приклад: у людей, схильних до ожиріння, перевищення калорійності раціону лише на 100 ккал на добу в порівнянні з енергетичними витратами може призвести до збільшення ваги на 5 кг на рік.

НА ЗАМІТКУ

5 ГРУП КАЛОРІЙНОСТІ

дуже висока

(450 – 900 ккал)

рослинне та вершкове масло, горіхи, шоколад, халва, жирна свинина, листкові тістечка з кремом, сирокопчена ковбаса, висока (200 - 400 ккал) вершки, сметана, жирний сир, морозиво, варена ковбаса, сосиски, качка, сьомга, , макарони, хліб, цукор, мед, варення, мармелад

помірна

(100-199 ккал)

напівжирний сир, нежирна баранина та яловичина, кролик, курка, яйця, сардини, осетрина

низька

(30 – 99 ккал)

молоко, кефір, нежирний сир, тріска, судак, камбала, короп, щука, фрукти, ягоди, буряк, морква, зелений горошок

дуже низька

(менше 30 ккал)

кабачки, капуста, огірки, редька, зелений салат, ріпа, помідори, гарбуз, солодкий перець, журавлина

СЕЛЕКЦІЯ ПРОДУКТІВ

Багато понять не мають,наскільки калорійними можуть бути звичайні страви. Щоб інформація про те, що 3 столові ложки оливкової олії для заправки овочевого салатукалорійніше, ніж весь салат, швидше засвоїлася, почати можна з поділу основних продуктів на 5 груп калорійності.

Незважаючи на страхітливі цифри перших двох груп (наприклад, для тих, хто хоче схуднути, плитка шоколаду складе більше половини денної норми), не варто повністю відмовлятися від висококалорійних продуктів.

Жири та вуглеводиобов'язково повинні бути присутніми в раціоні, інакше можна чекати проблем зі шкірою та інших неприємностей. Найкраще переносити найважчі продукти на першу половину дня, а ввечері уникати вуглеводів. Продукти з останньої групи можна їсти практично без обмежень.

ДЕТАЛІ

Для жінки 25-40 років щоденною нормою вважається 2200 кілокалорій на день. Але тим, хто хоче схуднути, доведеться поділити цю кількість у найкращому випадкуна два.

Тим же, хто хоче схуднути дуже швидко(у цьому випадку не варто забувати про можливі негативні реакції організму), можна спробувати перший місяць протриматися на шестистах-восьмистах кілокалоріях.

Інструментарієм буде таблиця калорійності, кухонні ваги та калькулятор. Будь-яка страва має бути зважена і відповідно розрахована.

Наприклад:беремо скибочку червоного солодкого перцю (100 г - 28 ккал), зважуємо, отримуємо 50 грамів та 14 кілокалорій. З окремо взятими продуктами все просто, але і зі складносурядними - супами, пловом, салатами - теж нескладно.

Щоб вирахувати калорійність супупотрібно скласти показники всіх інгредієнтів, а після того, як суп готовий, застосувати нехитру формулу: А розділити на В і помножити на 100. А - це сума кілокалорій, В - вага супу в грамах.

Спочатку велика кількість цифр і необхідність постійно проводити підрахунки може викликати роздратування, але згодом показники вщухнуть у голові і необхідність у вагах і калькуляторі виникатиме все рідше і рідше.

Але зовсім розлучатися з вагами не варто – виміри «на око» зазвичай суттєво відрізняються від того, що показують прилади.

ОСОБИТАМ ПОЖУВАТИ

Зазвичай це пов'язано з психологічними особливостями людини, тому тим, хто звик їсти часто, не варто різко змінювати звичний уклад - може виникнути знервованість, пригніченість і навіть паніка. Є інший варіант - протягом дня з'їдати щогодини з'їдати по 100 кілокалорій.

Раціон дробитьсяна 10 - 12 прийомів їжі та в сумі становить 1200 кілокалорій, які призводять до швидкого зниження ваги. Дотримуючись цієї схеми, людина може дозволити собі і хліб, і шоколад без жодних докорів совісті.

Але практика показує, що, обмежуючи себе кількістю 1000 - 1400 кілокалорій, можна досягти шуканих результатів без особливих зусиль і хитромудрих схем.

НАВІЩО ПОТРІБНА КОНСУЛЬТАЦІЯ?

Незважаючи на очевидну простотуі доступність методики «вважаємо калорії», консультація лікаря-дієтолога не здійснить зайвої.

Це стосується тих, хто відносно здоровий.

За будь-яких хронічних захворювань вона обов'язкова.

До увагибудуть прийняті всілякі, хитромудрі фактори - умови всмоктування товстим кишечником жирів і вуглеводів, природа калорій, час доби, в який був з'їдений той чи інший продукт, та багато іншого.

Основна помилка людей, що худнуть - вважати калорії. Щоб скинути зайву вагу, людині варто стежити за тим, скільки вона з'їдає в день жирів, білків та вуглеводів і пити більше води. А виснажливі дієти в цьому випадку не варіант. Про це в інтерв'ю кор. РІА PrimaMedia розповіла відомий дієтолог із Москви Ольга Деккер.

- Які помилки припускаються люди, які хочуть схуднути?

Головна помилка – рахувати калорії. Можна взяти тарілку каші, в якій буде 700 калорій або тарілку риби, в якій теж буде 700 калорій. Але якщо ви з'їсте кашу, то не схуднете. А якщо рибу, однозначно зменшіть вагу. Так що краще стежити за тим, скільки ви вживаєте жирів, білків та вуглеводів на день. При цьому буває, що люди впадають у крайність: або виключають вуглеводи, або виключають жири. Але це шкідливо. Адже нашому організму потрібні і жири, і білки, і вуглеводи.

Друга помилка, яку допускають люди, що худнуть, - дивитися норми по жирах, білках і вуглеводам для звичайних людей. А потім питати, чому не можуть схуднути. Але для людей, що худнуть, для тих, хто хоче закріпити вагу, і для тих, хто здоровий, раціон повинен бути різним.

Виходить, підбирати раціон потрібно в залежності від того, скільки людей важить, і від того, наскільки веде активний спосіб життя?

Раціон залежить від того, наскільки швидко людина хоче схуднути. Багато хто вибирає режим повільного зниження ваги для того, щоб шкіра встигла підтягнутися, пішли розтяжки. Іноді людина має проблеми зі здоров'ям, лікарі обмежують його в харчуванні. Це все потрібно враховувати. Відповідно, потрібно підбирати меню так, щоб витримувати норму за жирами, білками та вуглеводами, і в жодному разі не шкодити здоров'ю.

- Скільки разів на день необхідно їсти? Чи достатньо трьох разів, чи потрібні полуденки та інші перекушування?

Я, коли проводжу індивідуальну консультацію для людини, звертаю увагу на те, о котрій годині вона прокидається, який у неї режим дня, коли їй зручно харчуватися. Дивлюся, як це співвідноситься із фізіологією його організму. І намагаюся, щоб вийшло не менше чотирьох прийомів їжі. Але, якщо у людини робочий день ненормований, наприклад, він встає о 06.00 ранку і лягає далеко за 02.00 ночі, то йому з метою знизити вагу голодувати не варто. Він може поїсти і сім, і вісім разів. Головне, скласти меню так, щоб людина почувала себе комфортно: і не голодувала, і не об'їдалася потім.

– А розмір порцій впливає на швидкість зниження ваги?

Об'єм шлунка людини 350 мл. При цьому має певну структуру: на виході в кишечник у нього є клапан. І якщо людина з'їдає не більше 350 мл, клапан залишається закритим, виробляється шлунковий сік, їжа подрібнюється, протягом деякого часу клапан відкривається, їжа виходить і вже в кишечнику всмоктується, потім надходить в кров і живить наші клітини. Якщо людина вирішила з'їсти суп, друге і запитати це двома кружками чаю, виходить, що вона перевищила 350 мл, клапан може не витримати. Перше, що відбувається - шлунок розтягується вниз і вперед. Починає тиснути на наші внутрішні органи, особливо на підшлункову залозу та кишечник. Тому порції мають бути достатніми, але не перевищувати 350 мл. 350 мл – це суп та друге. А чай або каву можна залишити на потім або випити до їди, якщо дуже хочеться.

- А коли краще їсти фрукти: до їжі чи після? І чи можна з їх допомогою схуднути?

Фрукти – це вуглеводні продукти. Худнути на фруктах не вдасться, тому що не буде балансу білків, жирів та вуглеводів. Тому якщо їмо фрукти, потрібно вживати білок. Наприклад, я на сніданок іноді їм сир із персиком. Все збалансовано. Фрукти – це корисно, але якщо ми кидаємось у крайність і їмо одні фрукти у великій кількості, кілограмами, то виходить не дуже добре.

Люди також часто їдять виноград та дині, які викликають бродіння у шлунку. Їх краще їсти окремо як самостійна їжа. Після їди не рекомендую. Не раджу їсти фрукти у компотах, це чистий вуглевод. Він дуже швидко всмоктується у кров, підвищує рівень цукру. Краще вживати свіжі фрукти та овочі.

- Багато людей, бажаючи схуднути, вранці видавлюють у воду сік лимона і п'ють натще. Це корисно?

Натщесерник раджу пити лужну воду. А після їжі, якщо з'їли небагато, обов'язково потрібно випити кислий напій: каву чи лимонну воду. Він сприяє перетравленню. Адже, коли людина голодна, виробляється шлунковий сік, а він кислий. Якщо запивати чимось лужним, процес перетравлення їжі піде повільніше. Якщо кислим, то пришвидшиться. Натщесерце пити кисле не варто. Ми "закисляємо" свій організм. Це призводить до каменів у жовчному міхурі та нирках.

- Що б ви порадили тим, хто вже повечеряв, але перед сном хоче перекусити, бо дуже голодний?

Все залежить від обсягу їжі, яку з'їли на вечерю. Якщо 100 мл, то, звісно, ​​можна з'їсти яблуко або випити кефір на ніч. Великий міф, що після 18.00 їсти не можна. Звичайно, обмін речовин у першій половині дня швидший, ніж у другій. Але кожна людина має різний графік. Хтось працює у ніч та прокидається о 15.00. І як йому не їсти після 18.00? Тому потрібно підбирати харчування під режим дня кожної людини. І немає нічого страшного в тому, що ви з'їли щось на ніч, якщо ваш організм просить. Але краще вибирати такі продукти, які сприятимуть схуднення. Балансуйте, дивіться, щоб у вашому раціоні за весь день була певна кількість білків, жирів та вуглеводів. Неважливо, коли ви їх з'їсте.

- Чи корисне спортивне харчування? Чи можна заміняти їм звичайну їжу?

Якщо є можливість посмажити на сніданок яєчню, зробити її більш білковою, без жовтка, краще з'їсти її. Якщо нема часу, можна випити білковий коктейль. Тільки потрібно звертати увагу, щоб склад цього білкового коктейлю був більш натуральним, щоб він включав вітаміни, мінерали і ферменти. Ферменти допомагають засвоїти білок.

Коли людина займається у спортзалі, не може ж вона із собою принести яєчню, тому п'є білковий коктейль. І це нормально, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Але не треба впадати в крайність і вважати, що варто жити лише на спортивному харчуванні.

- А що щодо алкоголю? Наприклад, багато хто говорить, що від пива гладшаєш. Чи це так?

Будь-який алкоголь, зокрема й пиво, є сечогінним. Грубо кажучи, ви випили одну склянку пива, а в туалет сходили двома. Де ваш організм взяв другу склянку рідини? Він забрав цю воду із ваших клітин. Відповідно, алкоголь шкідливий. Але він шкідливий тоді, коли ми не заповнюємо цю рідину. Якщо ви випили чарку горілки або склянку пива, але до цього ви випили додаткову склянку води до своєї норми, ви знаєте, що саме ту воду у вас пиво і забере. Тож можна підготуватися. Якщо ви хочете зменшити вагу, то повинні знати, що в алкоголі немає ні білків, ні жирів, ні вуглеводів. Там лише калорії. Відповідно на наш раціон він ніяк не впливає. Якщо у вас протягом дня був ідеальний баланс за білками, жирами та вуглеводами, а за калоріями у вас є запас до рекомендованої добової норми, то ви маєте право випити алкоголь, знаючи, що водою запаслися заздалегідь.

Алкоголь, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia

Що стосується пивного живота, дуже часто у людей жир зовні в межах норми, але жир на внутрішніх органахстрімко зростає. Це відбувається через прості вуглеводи. І органам нікуди подітися, вони прямують униз і вперед, розтягуючи м'язи преса. Так що пивного животика позбутися просто. Потрібно замінити прості вуглеводи складними, збільшити кількість білка та кількість води, що споживається на день.

- А напої для дам, наприклад мартіні та шампанське, так само шкідливі?

Пухирці в шампанському - це вуглекислий газ, який не дуже потрібен нашому організму, тому що ми його видихаємо. Якщо любов до шампанського не сильна, можна його замінити. Мартіні – солодкий напій на смак. Він містить певну кількість вуглеводів. Але ви можете регулювати їх, виходячи зі свого балансу. Так, ви худнете зараз, але ви вважали, що протягом дня ви з'їли певну кількість вуглеводів, білків та жирів. Ви маєте право випити мартіні, якщо попередньо запаслися водою, тобто випили її понад норму.

- А скільки потрібно випивати води за день?

Для здорової людини – 30 мл на 1 кг ваги. Якщо хочете розрахувати свою норму, помножте свою вагу на 0,03. Якщо людина худне, при цьому процесі в кров надходить безліч токсинів, і з метою виведення цих речовин необхідно збільшити норму, зовсім на трохи: 40 мл на 1 кг ваги. Вважати швидко: всі свої кілограми множимо на 0,04. І отримуємо: у когось 2,5 літри, у когось 3,5 літра. Якщо ви отримали дуже велику цифру, наприклад 5 літрів, одразу 5-літрову пляшку в себе заливати не варто. Потрібно витримати режим пиття. Треба додавати по-тихеньку: сьогодні 1 літр, завтра ще півлітра, потім ще. І дивіться станом. Коли ви збільшите кількість води, що випивається за день, ваша вага вже піде вниз. Жир – це вода та енергія. Відповідно, організм розуміє, що запасатися цією водою йому не потрібно. Вода надходить, і вона починає віддавати її. Знижується вага, і знижується норма споживаної води. Поки ви нарощує свою норму, вага вже йде вниз, і, можливо, ви вже на 3 літрах зупинитесь.

Ще важливо розуміти, що варто вважати водою, а що ні. Газована вода – кисла для організму. А у кислому середовищі навіть риби не живуть. І наші клітини, подібно до риб, погано почуваються, коли ми п'ємо газовану воду. Ще в газовані напої часто додають цукор. На етикетках завжди вказують енергетичну цінністьна 100мл продукту. Ви бачите, що в кока-колі, в соку та інших напоях буде нуль білків, вуглеводів від 10 до 12 грамів, жирів нуль. І калорій якась кількість. Якщо ми візьмемо склянку об'ємом 250-300 мл і наллємо туди цей напій, у якому 11 г вуглеводів на 100 мл, помножимо 11 г на три, то отримаємо 33 г вуглеводів. Для порівняння: в одній чайній ложці цукру – 4 грами вуглеводів. 33 ділимо на 4 і отримуємо приблизно 8-9 ложок цукру.

Газована вода, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia

Це саме стосується і соку для дітей. Після того, як малюки вип'ють сік, одержують величезну кількість енергії, а лікар каже: гіперактивність, давайте таблетки давати дитині. То чи не простіше контролювати кількість цукру, чи давати йому чисту воду чи варити домашній морс?

- Наскільки відомо, у вас є блог в Інтернеті, на який підписано 160 тисяч людей.

Так, він називається negoloday.ru. Я даю в ньому корисні порадитим, хто хоче схуднути. Нині я працюю над статтею про салати. Пишу про те, чому, коли ми їх їмо, не можемо схуднути.

- Дуже часто люди, що худнуть, їдять горіхи. Чи можна їх вживати?

Горіхи – це гарний продукт, якщо вони не солоні та не смажені. Краще їх вживати у сирому вигляді. Дуже багато людей думають, що горіхи – це білковий продукт. Насправді з горіха можна видавити масло. Ми відносимо горіхи до жирним продуктампоряд з насінням, оливками та маслинами.

– А морепродукти? З одного боку, у них багато білка, але ж можна й отруєння отримати.

Потрібно витримувати норму і намагатися за один прийом їжі з'їдати не більше 30 г білка. Наприклад, 100 г мідій містять 30 г білка. Тому, коли я кажу, що за один прийом їжі треба з'їдати 30 г білка, я маю на увазі не об'єм, наприклад, трубача, а об'єм білка в трубачі. Морепродукти – гарний продукт. Особливо далекосхідний кальмар. У ньому багато білка, але він у порівнянні з м'ясом та рибою коштує дешевше, тому на нього варто звертати особливу увагу.

Кальмар, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia

- Скільки кілограмів потрібно скинути за місяць, щоб не нашкодити своєму здоров'ю?

Я не прихильник екстреного схуднення. Наприклад, у кого зайва вага 12 кг, вони підуть за три місяці. Якщо людина важить значно більше, близько 20-30 кг можуть піти за місяць. Далекі від хребта кілограми йдуть швидше. Що ближче до хребта, то організм складніше віддає ці запаси.

– Для кого тоді розроблено лікувальне голодування?

Такі технології є, але, на мою думку, бувають способи очищення щадніші. І якщо ми свій організм спочатку підготуємо до цього лікувального голодування, буде набагато краще. Людина вагою 140 кг, різко голодуючи, може стільки токсинів викинути у свою кров, а потім відчувати божевільний головний біль. Без води жодного схуднення не повинно бути. Якщо лікувальне голодування включає воду, відмінно. Але повній людиніз головою занурюватися у лікувальне голодування не варто. Спочатку потрібно привести своє тіло ближче до норми, а потім очищатись лікувальним голодуванням.

- Кажуть, що заняття на тренажерах не дуже корисні для тих, хто худне. Чи так це?

Якщо людина має зайву вагу понад 10 кг і самостійно без тренера заходить до спортзалу, вона ризикує отримати навантаження на свої суглоби та серце. Потрібна щадна навантаження або тренер для того, щоб він вибрав вам відповідні вправи.

Якщо дівчина хоче набрати м'язову масу, організм розуміє: ага, навантаження збільшилося. Щоб нам це навантаження потягнути, потрібні м'язи. При цьому організм думає, що у жінки ніжне завдання, і навіщо тоді жіночі функції. У результаті виходить підвищений рівень тестостерону. А це позначається на здоров'ї: ранній клімакс, дітородні функції можуть знизитись.

- Чи варто займатися еко-живленням?

Якщо є можливість, то чому б і ні. Набагато кориснішими є домашні овочі, ягоди і т.д. Але якщо ні, є сенс задуматися про те, щоб збагатити свій організм додатковими речовинами: вітамінами та мінералами.

Нагадаємо, що 23 травня Ольга Деккер стала гостем прямого ефіру. PrimaMediaLIVE. Протягом години дієтолог розкрила всі секрети схуднення.

Після дієти з низькою кількістю калорій багато людей знову набирають вагу. І справа тут не у відсутності сили волі чи поганих харчових звичках. Це відбувається тому, що організм прагне повернутися до заданої кількості жиру.

Задана кількість жиру – це певний рівеньжирової тканини в організмі людини

Ця кількість строго індивідуальна і залежить від генетики, рівня активності та . Але яким би воно не було, тіло намагатиметься зберегти цю кількість незмінною.

Як організм зберігає жир

Уповільнення метаболізму

Чим далі ви уникаєте своєї заданої кількості жиру, тим більше організм перешкоджає подальшій втраті жиру, змушуючи вашу енергосистему Біологія's response to dieting: the impetus for weight regain .працювати максимально ефективно. Мітохондрії – джерела енергії клітин – починають виробляти більше енергії з меншої кількості палива.

У той же час метаболізм уповільнюється, знижується кількість енергії, яку ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний ефект Діяльність circadian variation в енергійній expanditure, з in-subject variation and weight reduction on thermic effect of food .їжі - кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.

І чим більше жиру ви втрачаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло. Більше того, чим частіше ви піддаєте свій організм такому випробуванню, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто у вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир йтиме набагато повільніше, ніж у перші три.

Гормони голоду

Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються у розмірах, провокуючи секрецію лептину – гормону, який забезпечує відчуття насичення.

Дослідження Leptin signaling, adiposity, and energy balance .показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину у плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більше того, цей рівень залишається низьким ще якийсь час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.

У той самий час дефіцит калорій викликає підвищений рівень греліну - гормону, відповідального почуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, прийоми їжі не приносять ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію. ідеальні умовидля набору ваги.

А коли ви кидаєте дієту, ви не тільки повертаєтеся до своєї старої ваги, а й набираєте ще більше.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Задана кількість жиру, про яку ми говорили вище, визначається кількістю та розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, жирові клітини, що стиснулися, знову стають більше. Теоретично це має повідомити організму, що вага відновлено і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Проте експеримент Weight regain after sustained weight reduktion is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia .на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менший їхній середній розмір. Недолік величини жирових клітин та знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижена, тому ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти та правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не уповільнюючи метаболізм, і повертатися до норми калорій без набору жиру.

Три стратегії для ефективного схуднення

1. Знайдіть свій дефіцит калорій

Насамперед вам треба з'ясувати, скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) ви споживаєте без жодних обмежень. Впродовж трьох днівпросто рахуйте харчову цінністьвсього, що ви з'їли, на папері або у спеціальному додатку.

Потім визначте, скільки калорій потрібно споживати, щоб втрачати жир, але не уповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть свою вагу в кілограмах та помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде споживати 1590 ккал, щоб худнути.

Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це лише відправна точка, приблизна кількість, з якої можна почати.

Щоб знайти кількість калорій, вам потрібно ретельно стежити за своїм станом.

Якщо ви відчуваєте занепад сил і постійний голод, то вам треба трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит призведе до адаптації та уповільнення метаболізму.

Якщо ви почуваєтеся чудово і не відчуваєте голоду, можете навпаки знизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж таки уповільнить метаболізм.

2. Для виходу застосовуйте зворотну дієту

Коли ви досягнете своїх цілей, настане час збільшити норму калорій. Однак швидкий перехід до збільшеної калорійності може призвести до утворення нових жирових клітин та набору зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використовуйте зворотну дієту.

Суть цієї дієти у поступовому збільшенні калорійності – на 80–100 ккал на день. Такий підхід дозволяє трохи прискорити, уповільнений після тривалого дефіциту калорій, повернутися до своєї норми поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.

Конкретне збільшення залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви почуваєтеся і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, почуваєтеся слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.

Якщо ж ви добре почуваєтеся на дієті і не хочете набрати жодного граму зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, щотижня збільшуйте кількість вуглеводів та жирів у раціоні на 2–10%.

3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість

Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону лише погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.

Фізичний дискомфорт від нестачі калорій має поповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів - вам потрібні щоденні маленькі перемоги.

Усуньте ситуації, що викликають у вас почуття провини і забирають маленькі радощі.

Наприклад, якщо ви постійно виходите за встановлену норму вуглеводів, чому вам просто не підвищити її?

Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися в свою норму, і при цьому ви добре почуваєтеся, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгої дієти зі стійкими результатами.

Коли ми хочемо схуднути, намагаємося підрахувати, скільки калорій споживаємо в день. Проте, важлива не лише їх кількість, а й те, з яких продуктів ми їх отримуємо. Кожна калорія складається з жирів, білків та вуглеводів, і всі ці компоненти мають бути збалансовані в ній певним чином. В ідеалі, якщо білків до 15%, жирів трохи більше 30%, інші ж 55% посідає вуглеводи.

Чому ми вважаємо калорії, але не худнемо?

Багато хто з нас вважає, що чим менше порція, тим фігура буде стрункішою, тим менша ймовірність погладшати, тому що з'їдаємо менше калорій. Це твердження, на думку багатьох дієтологів, абсолютно неправильне. Візьмемо, наприклад, маленький за розміром "обід" із двох шматочків чорного хліба та восьми тонких шматочків ковбаси, склянки компоту та трьох маленьких круглих пряників. Тепер підрахуємо: 53 грами ковбаси - це приблизно 245 калорій; хліб 2 шматочки - приблизно 200 калорій; три прянички по 30 грамів - 150 ккал. Якщо до цього ми додамо склянку компоту, яка "важить" 170 калорій, то отримаємо цифру 765 ккал. Це не так і мало, хоча порція візуально здається зовсім невеликою. А це між тим половина добової норми.

Формула підрахунку: скільки калорій на день потрібно саме вам

Ось так непомітно відбувається перебір калорій, причому з їжі, яка не несе вагомої користі організму: це вуглеводи з пряників, що легко засвоюються, жир у ковбасі. Адже для кожного організму характерна своя добова норма калорій. Щоб її вирахувати, є універсальна формула:

1. Запишіть на листок свій вік, вагу та рівень фізичної активності (КФА). Він може бути низьким, середнім чи високим.

• Низький виявляється у малорухливому способі життя. Наприклад, ви виходите з дому, сідайте в транспорт, доїжджаєте до роботи, там сідайте на стілець і цілий день проводите в офісі, потім повертаєтеся додому також на транспорті, заходьте в магазин біля будинку і все, день пройшов. Коефіцієнт 1
• Середня фізична активність- це означає, що людина рухається небагато, але й немало. Наприклад, такий ступінь властивий працівникам поліклініки, вчителям. Коефіцієнт 2.
• Висока. Більшою мірою належить до тих, хто зайнятий тяжкою фізичною працею. Наприклад, шахтарі, вантажники. Або до тих, хто від п'яти та більше разів на тиждень відвідує тренажерний зал та інтенсивно займається протягом двох годин. Коефіцієнт 3.

2. Тепер вираховуємо.

Для жінок:

• Вік 18-30 років: (0,062 * вага в кілограмах +2,036) * 240 * КФА
• Вік 31-60 років: (0,034 * вага +3,538) * 240 * КФА
• Від 61 року і старше: (0,038*вага+2,755)*240*КФА

Для чоловіків:

• Вік 18-30 років: (0,063 * вага в кілограмах +2,896) * 240 * КФА
• Вік 31-60 років: (0,484 * вага +3,653) * 240 * КФА
• Від 61 року і старше: (0,491*вага+2,459)*240*КФА

Підставивши у формулу свої значення, ви отримаєте добову норму калорій, яка необхідна вам, щоб підтримувати на тому рівні наявну масу тіла. Отже, якщо ви хочете схуднути, то підставте в формулу замість своєї дійсної ваги ідеальна вага, вага вашої мрії. Тоді і вийде кількість калорій, яку ви не повинні перевищувати для досягнення бажаного результату.

То що є?

Багато хто думає: не важливо, що є, головне, не "перебрати" калорій. Це зовсім негаразд. Дієтологи стверджують, що дуже важливо, з яких продуктів ми отримаємо цю добову норму жирів, білків і вуглеводів.

Порожні калорії, які в більшості випадків приносять тільки нові кілограми і ніякої користі: гамбургери, сосиски, зефір, еклери, смажені курячі крильця, хліб, крабові палички, майонез, консервована кукурудза, газовані напої, а також будь-яке солодко.

Цінні калорії, які дадуть енергію та вітаміни, містяться в:

• яйця, м'ясо, риба (білкові продукти).
• У зелені та овочах, причому не лише сирих, а й тушкованих.
• Молочні продукти не знежирені. Сир починаючи від 5% жирності, молоко від 1,5% і більше, тільки сир слід брати трохи більше 45% жирності.
• Фрукти.
• Цілісні крупи, овес, не перероблені на сухі сніданки.
• Хліб звичайний, що складається з борошна, води та солі.
• Сухофрукти. Якщо дуже хочеться солодкого, можна замінити цукерки.
• Звичайна вода без газу.