Що є спортсмену, щоб підтримувати свою форму? Що пити після тренування: вода, коктейль, сік

Пити чи не пити: чи сумісні спорт та шкідливі звички?

Пінта пива на фініші марафону чи келих вина після інтенсивного силового тренування… чи все-таки ні?

У поданні багатьох обивателів бути спортсменом означає не пити, не палити, дотримуватися режиму харчування, сну, тренувального плану, тому що без суворих обмежень не досягти високих результатів. Але все частіше спонсорами забігів та марафонів стають відомі пивні бренди. Ті, хто «за ЗОЖ», голосно обурюються, що це рве всі шаблони, а насамперед псує здоров'я атлетів і робить із них алкоголіків. Але, можливо, все не так погано?

Що ж поганого в алкоголі та як він діє на наш організм?

При попаданні алкогольних напоїв до організму 20% випитого поглинається шлунком, а 80% вирушає у тонку кишку. Якщо пити на ситий шлунок, то їжа всередині абсорбуватиме алкоголь і випити вийде не так швидко. Вступаючи в кровотік, спирт фільтрується печінкою - це основний орган, який виявляється під ударом.

У підручниках з біохімії можна знайти зразкову формулу розрахунку того, скільки алкоголю може переробити печінку:
Припустимо, чоловік вагою 80 кг після тренування випив 0,5 пива міцністю 5%:
Розраховуємо вміст чистого спирту у цьому пиві: 500 мл * 0,05 = 25 мл
Концентрацію в крові дають у грамах, тому множимо кількість мл на густину спирту (0,79 г/мл): 25 мл * 0,79 г/мл = 20г
Залежно від того, чи п'є людина на порожній шлунок або на повний, 10% або 30% алкоголю відповідно губляться. Найімовірніше, що після тренування шлунок не буде заповнений, тому віднімаємо з 20 г чистого спирту 10%: 20г – (20 г/100*10) = 18г
У середньому людина складається з рідини на 70% – знаходимо її масу: 80 кг * 0,7 = 56 кг
Отримуємо концентрацію алкоголю в проміле: 18г / 56000 г * 1000 ‰ = 0.32 проміле.

Максимальна концентрація алкоголю у крові настає через 60-90 хвилин. Імовірність летального результату - від 3,5 проміле, що приблизно дорівнює 660 мл 40% горілки, або 2,1 л 12% вина, або 5 л 5% пива, випитим за короткий проміжок часу без закуски. Теоретично гранична норма етанолу для здорової людини при щоденному прийомі – 60 г для чоловіків та 50 г для жінок (у зв'язку зі статевими відмінностями метаболізму). Підвищене споживання алкоголю спричиняє захворювання печінки – жирову дистрофію. Найчастіше це оборотний процес, потрібно лише звести вживання алкоголю до мінімуму чи взагалі відмовитися від нього. Якщо запустити проблему, то наступною стадією стане цироз печінки, який не лікується.

Дослідники Тюменського медичного інституту виявили, що значно знижується працездатність через три години після алкоголю, але навіть після виведення спирту з організму активність залишається зниженою протягом 45 годин.

«Кожна людина має певну граничну дозу, яка залежить від статі, віку, ваги, фізичного стану. Коли ми проходимо через стадії сп'яніння від легкої ейфорії до помутніння свідомості, печінка активно переробляє алкоголь. Фермент алкогольдегідрогеназу окислює спиртне до ацетальдегіду, який отруйний і завдає найбільшої шкоди організму. Альдегід токсичний і має гранично допустиму концентрацію, при перевищенні якої починається сильне сп'яніння аж до летального результату. Якщо печінка не справляється з виробленням ферменту, організм починає природним шляхом знижувати інтоксикацію (людини нудить). До речі, запах перегару, що з'являється через 5-7 годин, – це запах отриманого ацетальдегіду. Далі альдегід окислюється ферментом аледегіддегідрогеназу і перетворюється на кислоту, а потім на солі. Вони метаболізуються м'язами та серцем і виводяться із сечею і потім», - Данило Ахіадорме, співробітник лабораторії хімії вуглеводів №21 Інституту органічної хіміїім. Н.Д. Зелінського Російської АкадеміїНаук, спеціалізація: хімія природних сполук.

Мовна, плутанина думок, порушення координації, а іноді й втрата пам'яті наступного ранку – це все тільки після одного «веселого» вечора. Якщо напиватися регулярно, алкоголь негативно позначиться не лише на печінці, а й на роботі серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, нирок, залоз внутрішньої секреції, м'язів, шкіри, імунної системи та мозку.

Від алкоголю гладшають

Більше того, це не міф, що від алкоголю можна погладшати: 1 г етилового спирту дорівнює 7 калоріям. Начебто бігунам зайва вага не загрожує, бо в середньому за кілометр спалюється 100 калорій. Але відновлюватися алкоголем не найкраща витівка: незважаючи на калорійність, вміст білків, жирів та вуглеводів мізерно мало, тому організм не отримає належного насичення, як від їжі та інших напоїв.

До того ж вживання пива, наприклад, негативно впливає на фігуру, особливо чоловічу. У ньому є фітоестроген – це жіночий статевий гормон рослинного походження. Якщо надмірно вживати пиво, фітоестроген кількісно перевищить вміст чоловічого статевого гормону тестостерону, який підкреслює мужність, робить чоловіків широкоплечими та сильними і сам по собі є найпотужнішим жироспалювачем. Особливо помітно вплив пива на чоловіків після 40 років, коли тестостерон виробляється не так активно, а вага набирається швидко, у тому числі за жіночим типом (на талії та грудях).

У чому користь?

• Для підтримки життєдіяльності організму людина має отримувати достатньо вітамінів, мінералів та мікроелементів. Не завжди виходить знайти належну кількість корисних речовин у харчових продуктах, до того ж вони можуть засвоюватися не повністю. Наприклад, кремній, який відповідає за міцність кісток, бореться з появою зморшок та знижує артеріальний тиск, необхідний організму в кількості 25-45 мг щодня, але з продуктів засвоюється не більше 4% кремнію. Дослідники з Каліфорнійського університету (США) довели, що пиво – одне з найдоступніших природних джерел кремнію. Три пляшки будь-якого пива здатні заповнювати добову потребу, але найбільше кремнію міститься в елях. Крім кремнію пиво багате іншими мікроелементами – цинк, залізо, мідь, селен, хром, магній, та вітамінами групи В – тіамін, біотин, фолієва кислота, рибофлавін та інші.
• Але користь є і в інших алкогольних напоях (якщо не зловживати ними). Антиоксиданти у вині знижують рівень поганого холестерину та одночасно підвищують рівень хорошого, борються з раковими клітинами, можливістю виникнення діабету та депресії. 30 мл коньяку або бренді мають той же антиоксидантний ефект, що й щоденна доза вітаміну С. А текіла допомагає знизити рівень цукру в крові. Хоча деякі види алкоголю сповнені різноманітних антиоксидантів та мікроелементів, лікарі наполягають, що користь можна отримати і зі звичайних продуктів, які не завдадуть шкоди організму.

• Дослідження фахівців Університету Гента (Бельгія) показали, що «гірке» пиво має знеболюючий та протизапальний ефект, порівнянний з анальгіном або ібупрофеном. Гіркота пива залежить від кількості доданих при варінні гірких кислот хмелю (ізогумулону) та вимірюється в міжнародних одиницях гіркоти (IBU). І нескладно повірити в лікувальні властивостіхмелю, тому що він використовується в медицині для лікування стенокардії, спазмів кишечника, нирковокам'яної хвороби, серцево-судинних неврозів, дерматитів.
• Група британських вчених виявила, що у людей, які щотижня випивають 3-6 келихів пива або вина, ймовірність заразитися бактерією Helicobacter pylori на 11% нижче, ніж у тих, хто не п'є зовсім. Ця бактерія небезпечна тим, що вона інфікує області шлунка та дванадцятипалої кишки, багато випадків виразок, гастритів, дуоденітів і навіть раку шлунка пов'язані з Helicobacter pylori.
• Нефрологи Католицького університету Святого Серця (Італія) вивчали вплив різних напоїв на появу каміння у нирках. За їхніми даними, регулярне споживання вина знижує ризик сечокам'яної хвороби на 31-33%, а якщо пити пиво, то на 41%!
• Користь алкоголю намагалися підтвердити статистикою. Голландські медики протягом 40 років спостерігали за життям маленького містечка, жителями якого були і абсолютні непитущі, і ті, хто любить випити без обмежень, та група піддослідних, які приймали не більше 20 г чистого спирту у будь-якій концентрації на день. За результатами дослідження, смертність у групі помірно п'ють на 36% нижче, ніж у групі, яка взагалі не пила. Люди, які п'ють вино, жили в середньому на 3,8 роки довше за інших.
• Ну і, звичайно, невелика кількість алкоголю допомагає налагодити соціальні зв'язки, завести друзів, приєднатися до групи/клубу за інтересами.

Чи можна пити спортсменам?

Дослідження показують, що багато алкогольних напоїв мають сечогінний ефект, тобто при сечовипусканні організм втрачає більше води, ніж зазвичай. Але доктор Джеймс Беттс з Університету Бата (Великобританія) стверджує, що слабоалкогольні напої, як пиво 3,5%, мають слабкий діуретичний ефект, тому помірна кількість пива після тренування не піде на шкоду. Деякі бігуни присягаються, що їм невелика доза алкоголю напередодні забігу допомагає легше тікати.

Декілька років тому професор Мануель Гарзон з Університету Гранади провів експеримент. Піддослідні виконували фізичні вправи, а для відновлення водного балансу після спорту половині групи він дав воду, а іншим таку ж кількість пива. Результат: пиво подіяло трохи ефективніше за воду.

З одного боку.Американський коледж спортивної медицини своїми дослідженнями доводить, що алкоголь знижує продуктивність атлетів і може порушити терморегуляцію тіла.
Професор Девід Кемерон-Сміт з Університету Окленду (Нова Зеландія) також виступає проти вживання алкоголю до фізичного навантаження. Тілу доводиться довше адаптуватися до тренування, ніж заняття проходило б на ясну голову. По-перше, зростає навантаження на серце. По-друге, організм стає більш схильним до травм, загоєння сповільнюється: алкоголь розширює судини, що не зменшує, а, навпаки, збільшує набряк. По-третє, вечірка перед стартом негативно позначиться на сні, що зменшить рівень глікогену, який є найважливішим джерелом енергії для витривалості. До того ж у тих, хто відпочиває з алкогольним напоєм, глікоген поповнюється вдвічі повільніше, ніж у спортсменів, які не п'ють.

Теоретично алкоголь можна використовувати як допінг. Але сил він не додасть, навпаки, зменшить реакцію, погіршить координацію та розслабить. Заради останнього деякі спортсмени п'ють перед відповідальним забігом, щоби алкоголь діяв як заспокійливе. Але таке спиртне завдає пошкодження центральній нервовій системі, а також порушує функціонування органів.

« Як тренер я негативно ставлюся до вживання алкоголю. Безперечно, в тому ж пиві містяться деякі корисні елементи, але їх можна знайти і в звичайних продуктах - так що користь тут не переважує. Алкогольні напої ускладнюють процес відновлення м'язів, що забирає час, який міг би бути витрачено на поліпшення результатів. буде порушено, підвищиться ризик зневоднення. З похмілля активно тренуватися не варто - на серцево-судинну систему і так доводиться велике навантаження. Якщо раптом дуже хочеться зайнятися спортом, можна просто прогулятися в парку, на природі, або сходити, наприклад, на йогу (у легкому режимі) - загалом, зайнятися тими видами активності, при яких не підвищуватиметься тиск і частота пульсу. Пам'ятайте, що у спортивній медицині допустимої дозиалкоголю у принципі немає. Тому при підготовці до забігу я рекомендував би звести його вживання до мінімуму.», – розповів Михайло Капітонов,тренер Nike Run Club, КМС у бігу на 400 метрів.

З іншого боку.У 2014 році журнал Runner's World провів опитування серед своїх читачів про те, чи можна «нагороджувати» себе пивом на фініші і чи це не суперечить концепції здорового образужиття. З майже 2000 проголосували 85% виступили за пиво – це добре показує ставлення бігунів до поєднання алкоголю та спорту.

Дослідження Гаосюнського медичного університету (Тайвань) показали, що вживання алкоголю в невеликих дозах після фізичного навантаження може знизити м'язові спазми. Медичні аналізи не зафіксували значних змін, якби спортсмени не пили, проте, за словами самих випробуваних, 5 мл на кг маси тіла алкогольного напою – пиво із вмістом алкоголю 4,5% – допомогли їм подолати болючі відчуття відновлювального періоду.

« На відміну від Росії, за кордоном інша культура вживання спиртного, тому там вважається нормою на фініші отримувати та пити алкогольне пиво. У нас же це часто сприймають у багнети, мовляв, як спортсмен взагалі може пити. За моїми особистими спостереженнями, 70% бігунів на довгі дистанції п'ють, і я серед них. Я довгий часвивчав питання поєднання спорту та алкогольних звичок, бо коли починав бігати марафони, дивувався, як дорослі чоловіки можуть пити та добиватися добрих результатів. Я шукав інформацію, щоб або пригальмувати себе, або знайти якесь виправдання бажанню випити. Наприклад, дізнався, що ген, який відповідає за високі досягнення у спорті, також відповідальний за алкоголізм. Можливо тому деякі атлети з неймовірними спортивними успіхами стають алкоголіками.

Коли я почав бігати марафони та випивати, то, звичайно, помітив, що алкоголь як мінімум знімає стрес. Але потрібно знайти свою грань, після перетину якої спиртне піде на шкоду. Для себе я визначив, що, наприклад, на зборах можу випивати по три пляшки пива за вечір, якщо за день пробігаю 30 км. А якщо проігнорую таке бажання «розслабитися», то наступного дня відчуваю нервову напругу, думки тривожно блукають у голові і я не можу повністю віддатися тренувальному процесу. Під час активного періоду підготовки я спеціально їду з міста, щоб зосередитися на бігу, позбавити себе всяких спокус. Навіть тренерську діяльність перериваю, а алкоголь у такі періоди розвантажує. Але коли не готуюся до жодних змагань чи у мене травма, то живу життям звичайної людини і можу собі дозволити піти до бару чи клубу.

Коли я ще у 2010 році почав вигравати марафони, всі знали, що я багато випивав, і дивувалися, як за такої пристрасті виходить бігати швидко. Я розумів, що не єдиний такий, просто мої звички опинилися на загальному огляді і активно обговорювалися. Скільки я спілкуюся з людьми, більшість спортсменів у всіх видах спорту, крім легкої атлетики, принципово не вживають спиртне. Але кожен другий мій знайомий спортсмен-легкоатлет дійсно любить випити, і навіть немає таких розмов «шкідливо/не шкідливо», це як зрозуміле.

Якби алкоголь заважав моїй спортивній кар'єрі та житті, я б не пив.

Але відбувається навпаки. Я знаю свою норму: припустимо, сьогодні після 35 км я вип'ю 4 пляшки пива, через день після такої ж тривалої – пляшку вина, тому з похміллям та поганим самопочуттям не стикаюся. Та й у принципі бігунам простіше переносити алкоголь, тому що у них швидший обмін речовин. Але пити до забігу або приходити на тренування після бурхливої ​​ночі я не став би і нікому не пораджу. Набагато приємніше випити після старту, ніж перед ним, перебрати з алкоголем та провалитися на змаганнях», – розповів Михайло Биков,майстер спорту з легкої атлетики, дворазовий переможець марафону «Білі ночі», засновник та головний тренер школи бігу «Типовий марафонець».

Замість ув'язнення

Напевно, скільки людей, стільки й думок про алкоголь у спорті. Навіть у пива на фініші є як прихильники, так і затяті супротивники. Але якщо шукати компроміс, треба відповісти самому собі: що є норма? Коли настав час зупинитися, щоб не нашкодити своєму організму і своїм спортивним досягненням?

Під час спортивних тренувань організм зазнає підвищених навантажень. Серцебиття частішає, температура тіла стає вищою, втрачається велика кількість енергії. Деякі спортсмени відчувають після тренувань сильну втому і тому намагаються підібрати собі напої та харчування, які дозволять відновити сили. Інші прагнуть позбутися жирових відкладень, і тут також можна вживати спеціальні рідини. Треті вважають, що пити під час занять спортом і після них взагалі не потрібно.

Оптимальне рішення – вода

Існує помилкова думка, згідно з якою можна схуднути, якщо активно виводити рідину з організму. Прихильники цієї теорії намагаються обмежити споживання рідини, вживають діуретики, а питання "що пити під час тренування" для них і зовсім неактуальне. Проте це серйозна помилка, яку можна поплатитися власним здоров'ям. Адже за порушення водного балансу може страждати весь організм. Дуже важливо, щоб рідина постійно надходила в організм, і при цьому повинна дотримуватись щоденної норми її споживання.

Ті, хто цікавляться, що пити під час тренування, нерідко вважають, що вода - найкраща рідина для вживання під час занять. Справді, це дуже розумний підхід. Адже під час фізичних навантажень температура тіла підвищується, потовиділення збільшується. Кров стає в'язкішою, і всі ці симптоми зневоднення можуть мати чимало наслідків. Наприклад, каміння у нирках, тромбоемболія, навіть інфаркт. Тому пити воду під час занять спортом можна і потрібно. Коли в'язкість крові збільшується, а в організм не надходить рідина, у спортсмена може різко впасти артеріальний тиск і непритомність.

Вивести зайву рідину

При виведенні рідини з організму можна спостерігати деяку втрату ваги. Однак вона не пов'язана із зменшенням об'єму жирової тканини, а пов'язана із зменшенням кількості рідини в організмі. І найбезпечнішим способом вивести надлишки рідини в організмі, як не парадоксально, є вживання води у великій кількості. Якщо ж, навпаки, пити мало, то організм накопичуватиме воду, а обсяги тіла зростатимуть.

Правила пиття

Ті, хто вирішили, що пити під час тренування будуть воду, повинні дотримуватись кількох простих правил. Зазвичай під час фізичних навантажень рекомендується вживати рідину невеликими порціями, або просто змочувати водою рот, щоб зменшити спрагу. Більшість води повинна вживатися за дві години до тренування, а також після її закінчення. Дехто вважає, що після тренування не можна пити. Аргументується ця думка тим, що вода ускладнює кров, дає додаткове навантаження на внутрішні органи. Однак тут, як і у всьому, варто дослухатися індивідуальних особливостей організму. Кращий варіант- проконсультуватися з цього питання з тренером або лікарем.

Вода з лимоном

Спортсмени, які впевнені, що пити під час тренування обов'язково як з точки зору безпеки організму, так і ефективності тренувань, нерідко застосовують ще один спосіб. Вода з лимоном - це чудовий метод і вгамувати спрагу під час фізичних навантажень. За бажання у воду можна додати мед. У лимоні міститься багато корисних мінералів, які допомагають відновити сольовий баланс. Крім того, такий напій має низку інших корисних властивостей:

• Вода з лимоном сприяє підвищенню імунітету. Лимон насичений вітаміном С – антиоксидантом, який бореться з утворенням у клітинах вільних радикалів, за допомогою чого підвищується стійкість до інфекцій.
• Тонус організму підвищується за рахунок великої кількості інших вітамінів та мінералів.
• Лимон бореться із зайвою вагою. Деякі дієтологи відносять лимон до категорії продуктів із негативною калорійністю. Для того щоб його переварити, організму потрібно витратити більше енергії, ніж міститься в лимоні. Крім того, цитрусові сприяють спалюванню жиру.
• Лимон служить чудовою профілактикою серцево-судинних захворювань. Речовини, що містяться в ньому, сприяють розчиненню ліпідних відкладень у кровоносних судинах.

Напої для відновлення сил

Все більшу популярність серед спортсменів і просто любителів фітнесу набувають. Їх популярність обумовлена ​​тим, що корисні речовини, які розчинені у воді, засвоюються організмом набагато краще за будь-яку страву або суміші. Такі напої особливо стануть у нагоді тим, хто лише починає займатися спортом, адже вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі. Але вони будуть корисними і професіоналам у спорті, хоча для тих, хто займається довше, кількості поживних речовин у напоях може і не вистачати для відновлення всіх резервів організму.

Енергетики

Сьогодні можна придбати найрізноманітніші спортивні напої. Продаються вони у спеціалізованих торгових точках, а також їх можна купити у фітнес-клубі. Вони діляться втричі великі категорії: жиросжигающие, енергетичні, і навіть ізотонічні. Енергетичні напої - відмінний варіант для тих, хто наприкінці дня або після тренування відчуває виснаження та занепад сил. До складу таких напоїв зазвичай входить гуарана, кофеїн, женьшень, таурін. Також має бути вітаміномістким. У Європі та Америці ці напої належать до категорії лікарських засобів, і тому придбати їх можна лише в аптеках. У нас все набагато простіше – будь-який бажаючий може купити даний продукт без обмежень. Однак це не означає, що не потрібно дотримуватись елементарних заходів безпеки: не можна вживати енергетичні напої у великих кількостях, адже наслідком цього може бути безсоння, нервове збудження, депресія тощо.

Жироспалюють напої

Наступна категорія - це жироспалюючі напої. Їхнім головним компонентом, що відповідає за ефективність, є l карнітин. Ця речовина має цікаву особливість: воно впливає на проникність клітинних мембран для жирних кислот, за рахунок чого жир з організму виводиться швидше. З початком прийому жироспалювачів можна за короткий термін втратити велику кількість жирової тканини. У деяких випадках воно становить до 10 кг на місяць. Однак, при їх вживанні необхідно консультуватися з лікарем. Найпопулярнішими жироспалюючими напоями є Л-карнітин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнітин.

Ізотонічні спортивні напої

Ізотонічні напої допомагають відновити в організмі баланс мінералів та рідини. Їх також можна використовувати у тому, щоб заповнити запас вуглеводів. Спортивні ізотоніки зазвичай не мають побічних ефектів, винятки становлять тільки ті випадки, коли організм спортсмена схильний до реакцій на той чи інший компонент напою. Популярними ізотоніками є Лідер Ізомінерал, XXI Power Ізотонічний. Ці напої допомагають підтримувати під час тренувань баланс рідини, енергії, мінералів.

Робимо висновки

Кожен вирішує собі сам, що пити перед тренуванням. Найоптимальнішим способом знайти для себе підходящий варіант буде консультація з лікарем. Але, якщо такої можливості немає, потрібно пам'ятати основні правила - у всьому дотримуватись міри і прислухатися до свого організму. Ті, хто страждає від спраги під час фізичних навантажень, роблять не менш нерозумно, ніж спортсмени, які вживають перед тренуванням у величезних кількостях енергетики або різні добавки.

Чому борщ, гриби та бутерброди – головні вороги тих, хто вирішив брати приклад з олімпійців

Не виключено, що багато хто в черговий раз захоче змінити своє життя - почнуть бігати вранці і замисляться, нарешті, про здорове харчування. W→O→S поговорив з експертами зі спортивної дієтології про те, що лежить в основі харчування атлетів і яких правил потрібно дотримуватися, перебуваючи на спортивній дієті.

Павло Шеремет, майстер спорту, спеціаліст зі спортивної дієтології

Щоб досягти результату у спорті, важливі дві речі: навантаження та відновлення. Якщо ти не встигаєш відновитись після тренування, то наступну дозу навантаження давати просто безглуздо – вона відкидає спортсмена назад. Відновлення - це насамперед харчування, що дає організму енергію, будівельний матеріал нових клітин. Правильне харчування – найкращі ліки від багатьох недуг. Основа у системи живлення одна і та ж на будь-якому рівні підготовки. Найголовніше у цій справі - п'ять правил, яких потрібно дотримуватися незалежно від ступеня навантажень.

1. Дотримуватися черговості продуктів.

Кожен продукт входить до певної групи, всього їх налічується шість. Ось вони в тому порядку, в якому їх і треба споживати: рідини, фрукти/овочі, бакалійна група, горіхи/олії, яйця/молочні продукти, риба/птах/м'ясо. Їсти можна все, тільки треба дотримуватись послідовності, хоча знову ж у деяких людей буває індивідуальна непереносимість окремих продуктів. За один рекомендується вживати продукти лише з трьох груп.

Більше того, продукти з різних груп треба намагатися не перемішувати, а є окремо – так вони набагато краще засвоюються. Наприклад, якщо взяти бутерброд, де є м'ясо, зелень, сир та хліб, і з'їсти все це окремо один від одного, то користі буде більше. Коли ти заковтуєш все одразу, організм просто не може виділити одночасно всі речовини, необхідні для того, щоб правильно перетравити цей комплекс.

Артемій Манучерович, практикуючий лікар, спеціаліст зі спортивного харчування: «Якийсь момент у спортсмена зростання м'язів уповільнюється, незважаючи на посилені тренування та правильно підібране харчування. Тоді починають використовувати добавки (теж свого роду спортивне харчування), які поділяються на дві категорії: енергетики та протеїни. Енергетики використовуються для схуднення та для покращення рельєфу м'язів, протеїни – для побудови якісної мускулатури. Протеїн – аналог яєчного білка, він добре засвоюється організмом. Особливо важливо приймати його протягом години після тренінгу. Доза ж безпосередньо залежить від фізичного навантаження та маси людини: якщо цієї відповідності не буде дотримуватися, то прийом протеїнового харчування може піти на шкоду. Надлишок протеїну призведе до втрат кальцію, який відповідає за безліч внутрішньоклітинних процесів. Протеїнові добавки в жодному разі не повинні бути єдиним джерелом білків у людському організмі. Так що правильне харчуваннязавжди залишається важливим. Нагадаю, що м'язи ростуть не в день тренування, а в день відпочинку. Щодо допінгу, то формально під це визначення потрапляє цілий список препаратів, який щороку оновлює Всесвітнє антидопінгове агентство. А фактично під визначення допінгу можна підвести навіть звичайний чорний чай: до його складу входить кофеїн - стимулятор, який серйозно впливає на центральну нервову систему. Найпоширеніші допінгові препарати – анаболічні стероїди. Ці речовини, схожі з чоловічим статевим гормоном тестостероном, допомагають дуже легко наростити м'язову масу, але натомість забезпечують проблеми зі статевою системою, печінкою, нервовою системоюта серцем. На жаль, у Росії дуже часто використовують і поширюють підробки, які завдають ще більшої шкоди здоров'ю. Під контролем грамотних фахівців вживання допінгу можливе без сильної шкоди. Але необхідність у ньому виникає лише на надпрофесійному рівні. У любителів потреби в допінгу взагалі не повинно бути»

М'ясні салати, бургери, супи – це все зло.

Найгірше борщ. Нічого з цього «корисного» супу організмом правильно не засвоюється, тож найбільше шлункових захворювань в Україні. Взагалі перші страви з'явилися через злидні: суп доводилося варити, щоб прогодувати велику родину. До речі, сало – дуже корисний продукт. На всі 100% засвоюється, містить багато будівельних матеріалів для організму, має високу енергетичну цінність.

Ну, і останнє, мабуть – пити треба до їди та лише воду, бажано багато. Пити під час їжі погано для травлення, а потім треба почекати хоча б хвилин 40.

2. Їсти можна з 6 години ранку до 6 вечора.

Це одне з найвідоміших і найгірше дотримуються правил. Їсти потрібно суворо в цей період кожні дві години. О сьомій вечора наш шлунок, грубо кажучи, засинає: він працює менше, ніж на половину своїх можливостей. Будь-яке почуття голоду після шостої години треба придушувати - це погана звичка, нічого більше. Зраджувати своїм звичкам людині найважче. Ось приклад з історії: у Чингісхана був китайський радник, який говорив: «Ти можеш завоювати весь світ, можеш відбирати у людей їхніх близьких, можеш відбирати у них життя, крутити ними як хочеш, але ніколи не намагайся змінити людські звички, бо зазнаєш краху ». Тож нам - фахівцям-дієтологам - доводиться чинити подвиги, на які не наважився навіть великий хан.

Найповніші відповіді на запитання на тему: "що п'ють спортсмени для суглобів?".

Люди, які займаються спортом навіть на аматорському рівні, часто стикаються з травмами та різними болями. Підвищені фізичні навантаження особливо позначаються стані суглобів і зв'язок. Вони можуть навіть зазнавати серйозних дегенеративних змін. Пов'язано це ще й з тим, що організм спортсмена часто відчуває дефіцит вітамінів та мінералів. Тому атлетам рекомендується дотримуватися особливої ​​дієти та приймати додатково спеціальні препарати. Особливо актуальні вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів. Вони допомагають заповнити дефіцит мікроелементів, живлять суглобову та хрящову тканину та допомагають запобігти травмам.

Для чого спортсменам потрібно приймати вітаміни

При підвищених фізичних навантаженнях особливо страждають суглоби та зв'язки. Це призводить до появи хронічних болів, розвитку запальних процесів і навіть дистрофічних змін. Тому так важливо приймати вітаміни для суглобів та зв'язок. Спортсменів, які зазнають високих навантажень, небезпека отримання травми переслідує майже завжди. Тому необхідно забезпечити надходження в організм речовин, які зміцнять опорно-руховий апарат і запобігають травмуванню суглобів та зв'язок. Особливо великим навантаженням вони зазнають під час занять бодібілдингом або пауерліфтингом. Часті мікротравми хрящової тканини призводять до розвитку остеоартрозу, який важко вилікувати.

Які проблеми можуть бути у спортсменів

Якщо у звичайних людей артрит починає розвиватися найчастіше у літньому віці, то спортсмени знайомі з цим захворюванням з молодості. Особливо схильні до змін колінні суглоби. Найчастіше вони запалюються у футболістів, бігунів, штангістів та борців. Наражаються на небезпеку травм та інші суглоби – променево-зап'ястковий, ліктьовий і гомілковостопний. Але найбільше частою проблемоюспортсменів є розтягнення зв'язок. Такого виду травми зустрічаються при будь-якому виді спорту. І щоб це запобігти, потрібно забезпечити організм усіма потрібними для суглобів та зв'язок вітамінами та мінералами.

Які мікроелементи необхідні для суглобів

Для здоров'я опорно-рухового апарату необхідне правильне харчування, з яким в організм надходить достатня кількість вітамінів та мінералів. Багато з них необхідні для суглобів та зв'язок. Якщо з їжею їх надходить недостатньо, за підвищених фізичних навантажень розвиваються дегенеративні процеси і зростає небезпека травми. Які мікроелементи найбільш важливі для здоров'я суглобів і зв'язок?

• Кальцій – це основний мінерал, з допомогою якого формується кісткова тканина. Від нього залежить її міцність та функціонування суглобів.
• Селен має здатність відновлювати пошкоджені тканини та зменшувати біль у суглобах. Цей мікроелемент покращує засвоєння інших вітамінів та мінералів.
• Омега-3 жирні кислотинеобхідні поліпшення рухливості суглобів і профілактики будь-яких захворювань опорно-рухового апарату.
• Бір та марганець покращують обмін речовин, сприяють виробленню колагену.
• Фосфор і мідь зміцнюють кістки та зв'язки.
• Гіалуронова кислота покращує рухливість суглобів.

Найважливіші вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів

1. Правильне формування хрящової та кісткової тканини неможливе без вітаміну А. Його потужна антиоксидантна дія захищає суглоби від пошкоджень. А через нестачу вітаміну А знижується імунітет та зростає небезпека розвитку інфекційно-запальних захворювань опорно-рухового апарату.
2. Вітамін Е сприяє уповільненню процесів старіння в організмі та прискорює регенерацію тканин.
3. Вітамін С дуже важливий не лише для профілактики інфекційно-запальних захворювань. Він бере участь у синтезі колагену, у його присутності краще вмиваються вітаміни А і Е.
4. Вітамін D сприяє зміцненню хрящової тканини.
5. Вітаміни групи В мають знеболюючий та протизапальний ефект, посилюють процеси регенерації та прискорюють синтез колагену.
6. Вітамін К дуже важливий для формування кісткової маси та синтезу білка остеокальцину.

Яким має бути склад вітамінних добавок для суглобів

Звичайно, окремо приймати всі ці компоненти складно - довелося б пити одночасно безліч пігулок. Тому були розроблені спеціальні вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів. Склад їх може бути різним, але найефективніші препарати містять такі речовини:

• глюкозаміну сульфат;
• хондроїтину сульфат;
• колаген, найкраще у вигляді желатину;
• кальцій у біодоступній формі;
• метилсульфамілметан, який добре знімає біль;
• вітаміни D, Е, А та С;
• кальцію.

Які є аптечні препарати

Досить часто, особливо при підвищених фізичних навантаженнях, людині не вистачає мікроелементів, які вона отримує з їжею. Тому багатьом лікарі рекомендують набувати вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів в аптеці. Зараз існує безліч таких препаратів:

• "Кальцинова" містить саме ті мікроелементи, недолік яких призводить до захворювань суглобів і зв'язок;
• “Кальцемін” – комплексна мінерально-вітамінна добавка, яка застосовується за будь-яких захворювань опорно-рухового апарату;
• “Артра МСМ Форте” як допомагає у регенерації хрящової тканини, а й бере участь у синтезі речовин, необхідні нормальної роботи суглобів;
• "Кондронова" - дуже хороші вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів;
• "Натекаль" - ефективний регулятор кальцієво-фосфорного обміну;

• "Тріовіт" - комплексна добавка, корисна для людей, які зазнають важких фізичних навантажень;
• "Енджой NT" відновлює та зміцнює зв'язки, повертає рухливість суглобам.

Як вибрати вітаміни

Перевагу слід віддавати тим препаратам, які вже давно використовуються та отримали багато позитивних відгуків. Рекомендації можна отримати у свого тренера або лікаря. Крім того, потрібно добре вивчити особливості компонентів добавок, що діють, і при їх виборі уважно читати склад. Зараз фармакологічна промисловість випускає різні вітаміни для суглобів та зв'язок спортсменів. Як вибрати найкращий препарат?

• Не варто купувати добавки, що включають дуже багато різних компонентів, так як багато вітамінів і мінералів можуть взаємодіяти один з одним, що надає несприятливий ефект.
• Перевагу слід віддавати препаратам, які не містять ароматизаторів, барвників, інших речовин, які можуть спричинити алергічні реакції.
• Звертати увагу на кількість діючих речовин у добавці.
• Існують вітамінні добавки у таблетках, порошках, капсулах і навіть в ін'єкціях. Потрібно вибирати ті, які зручно приймати.
• Перед прийомом будь-якого препарату, навіть за рекомендацією лікаря, потрібно уважно вивчити інструкцію, де описані всі протипоказання та побічні дії.

Під час інтенсивних тренувань наш організм у великій кількості втрачає не тільки рідину, але разом з нею і корисні речовини, які необхідні нашому тілу для відновлення та нормальної життєдіяльності. Чим краще відновлювати запаси: водою чи спеціальними спортивними напоями (ізотоніками), які містять у собі всі необхідні речовини?

Вода

Якщо ваша пробіжка триває не більше години в середньому темпі, значить, ваші потреби можна задовольнити водою і обвішуватися пляшечками зі спортивними напоями і тюбиками зі спеціальними гелями зовсім не обов'язково.

Ваш середній темп - це темп бігу, під час якого ви можете підтримувати розмову і при цьому не задихатися.

Отже, якщо ваша пробіжка триває не більше години і при цьому ви підтримуєте свій середній темп, ваш вибір - вода.

Ізотоніки

Ізотоніки радять зберегти для більш складних тренувань, коли докладені зусилля виходять за рамки звичних навантажень. У багатьох спортивних напоїв не дуже хороша репутація, тому що в них міститься велика кількість цукру, але у разі інтенсивних тренувань велика кількість швидких вуглеводів та порція електролітів – це саме те, що вам потрібне!

При слабкому навантаженні вживання ізотоніків немає особливого сенсу, оскільки користі від них буде приблизно стільки ж, скільки від простої води.

Відновлення.Спортивний напій містить у собі в середньому від 20 до 50 ккал та від 5 до 14 г цукру на об'єм 240 мл. Глюкоза (цукор) у разі є паливом для м'язів. Наш організм може отримати глюкозу практично з будь-якого продукту, але набагато простіше та швидше виділити її із цукру. І чим швидше це станеться, тим краще, тому що під час інтенсивних тренувань у нашого організму просто не буде часу чекати, поки, наприклад, хліб у нашому шлунку перетравиться і розділиться на простіші складові (у тому числі і глюкозу). Після тривалих та інтенсивних тренувань відкривається коротке вуглеводне вікно, і саме в цей час м'язи найкраще поповнюють запаси розтраченого цукру, що допомагає у відновленні та підготовці до наступного забігу.

Вуглеводне вікно- Передбачуваний період протягом 35-40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Існування такого періоду не підтверджено науково.

Після активного тренування організму необхідно поповнити запас як рідини, а й витраченого м'язами глікогену.

Під час тренування в організмі підвищується рівень адреналіну та кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи білкову тканину (м'язи). Щоб запобігти цьому ефекту зменшення м'язів, важливо використовувати інший гормон - інсулін. Він нейтралізує руйнівну дію кортизолу, оскільки є біохімічним антагоністом.

Інсулін виробляється при вживанні про швидких вуглеводів і блокує дію кортизолу і адреналіну.

Крім вуглеводів, організму, який одержав фізичне навантаження, необхідні білки. М'язове зростання та фізичне відновлення в організмі людини залежать від амінокислот, які входять до складу білка. Це означає, що в період вуглеводного вікна краще вживати білкові продукти з високою біодоступністю (молочні продукти, бобові, горіхи).

Джерело: Wikipedia

Швидка регідратація.Під час інтенсивних тренувань через піт наш організм втрачає велику кількість води, натрію та калію. Вода відмінно підходить для вгамування спраги, а напої з електролітами допомагають відновлювати водно-електролітний баланс набагато швидше. Спортивні напої в середньому містять близько 80 мг натрію і 488 мг калію на об'єм 355 мл. Ця суміш води, цукру та натрію допомагає нашому організму вбирати необхідну вологу набагато швидше, ніж просто вода.

Рецепти ізотоніків

Не обов'язково купувати спеціальні спортивні напої в магазинах, деякі з них досить просто приготувати і в домашніх умовах.

Яблучний напій

Інгредієнти:

• 2 склянки холодної води;
• 1/4 чашки яблучного соку;
• 1 столова ложка яблучного оцту;
• цукор чи мед за смаком;
• щіпка меленої кориці або імбиру.

Овочевий ізотонік

Інгредієнти:

• 1 літр овочевого соку на ваш вибір (можна зробити вдома фреш із буряка чи моркви);
• 1 чашка води;
• 1 чашка апельсинового соку.

Базовий варіант ізотоніка

Інгредієнти:

• 300 мл будь-якого фруктового соку;
• 200 мл води;
• дрібка солі.

Цитрусовий ізотонік

Інгредієнти:

• 20 г меду чи цукру;
• 30 мл лимонного, апельсинового чи грейпфрутового соку;
• дрібка солі;
• 400мл води.

Ще більш прості варіанти- розбавити 2 столові ложки меду в 1 літрі води або купити мінеральну воду та випустити з неї газ.