Головна Садові Худнемо з розумом: харчування на тиждень для стрункої фігури. Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим: меню Один раз на тиждень готуйте велику каструлю цільнозернових круп або бобів

Худнемо з розумом: харчування на тиждень для стрункої фігури. Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим: меню Один раз на тиждень готуйте велику каструлю цільнозернових круп або бобів

Дуже важливо, щоб харчування було не лише правильним, а й у правильних кількостях. Сьогодні більшість сучасних людей старанно працюють цілий день і просто не можуть виділити і кількох хвилин, щоб повноцінно пообідати і задовольняються лише невеликим перекушуванням рівно один раз на день. Саме через це процес травлення стає утрудненим, з'являється почуття тяжкості, в результаті може виникнути дисбактеріоз. Саме тому важливо знати, як треба правильно харчуватися, щоб залишатися здоровим.

Джеймі Олівер: навчіть дітей правильно харчуватися

Правильне харчування – основа міцного здоров'я

Щоб протягом усього дня людина мала прекрасне самопочуття і була сповнена енергії, дуже важливо правильно скласти режим харчування, тобто вживати їжу треба в один і той же час, без різких перепадів. Незабаром організм звикає до встановленого розкладу, завдяки чому перестане витрачати цінну енергію на часті та швидкі перекушування. Якщо шлунок перетравлюватиме часто невеликі порції їжі або один раз, але великий об'єм, відбувається збивання біоритмів людини, через що з'являється почуття сильної втоми, пригніченості та поганого настрою.

Також слід пам'ятати, що втрачається здоров'я та енергія при , що пройшли тривалу термічну обробку. Наприклад, якщо ви з'їсте під час обіду добре просмажену відбивну, тоді протягом тривалого часу не відчуватимете голоду. Це лише результат після довгого і досить неприємного для організму людини процесу перетравлення їжі.

Для того, щоб протягом дня себе добре відчувати, рекомендується додати до свого щоденного раціону якомога більше продуктів рослинного походження, а також сирої їжі. Сьогодні все більш популярним стає сироїдіння, оскільки саме сира їжа містить максимальну кількість цінних вітамінів та мінеральних речовин. Люди, які дотримуються сироїдіння, щодня вживають у їжу виключно сирі продукти, це стосується фруктів, овочів, а також різноманітних видів круп.

Як правильно харчуватись. Введення в науку про харчування

Незалежно від того, як саме ви харчуватиметеся

Головне, ретельно пережовувати їжу. Є деякі дані, за якими вважається, що жувати треба не менше 33-х разів, теж таким чином можна і зуби зміцнити. Сам прийом їжі не повинен бути менш ніж півгодини, тому що завдяки такому підходу ви значно полегшите роботу своєму шлунку, а також кишечнику, при цьому запобігає передчасному зношування.

Необхідно суворо стежити за тим, щоб щоденне меню включало до свого складу необхідну кількість вуглеводів, адже саме ці речовини постачають в організм необхідну для життєдіяльності енергію, а також сприяють покращенню настрою та самопочуття.

Не варто забувати, що необхідно звести до мінімуму вживання солодкого, ідеальним варіантом буде повністю від нього відмовитися, адже солодке може призвести до різких перепадів в організмі рівня цукру. В результаті цього ви почуватиметеся постійно втомленим і знесиленим.

Якщо ви зовсім не можете прожити і дня без солодощів, тоді варто замінити його на цільнозернові продукти, до яких належать і хліб із цільного зерна. Ці продукти дуже легко засвоюються людським організмом, а також допомагають привести до норми рівень цукру. Не рекомендується у великій кількості куштувати якісь екзотичні страви, тому що шлунок може просто не впоратися з такою роботою. Якщо ви хочете включити до свого раціону заморську їжу, тоді дайте можливість своєму шлунку адаптуватися і їжте такі страви невеликими порціями.

Правильне харчування – прийняття рідини

Щоб бути цілком здоровим мало просто правильно харчуватися, адже треба ще , без якої людина не може вижити. Дуже важливо за 15-20 хвилин до початку їжі випити чай, компот або якийсь інший напій, також можна випити чай і після трапези, але не раніше, ніж через дві години. Це максимально комфортно для вашого шлунка, при цьому практично всі вчені та лікарі в один голос твердять, що не можна пити під час їжі або робити надто великі ковтки. Якщо після завершення трапези ви відчуваєте сильну спрагу, тоді ідеальним варіантом буде просто прополоскати рот або зробити два-три невеликі ковтки мінеральної води;
Але не варто забувати, що треба поєднувати з оптимальними фізичними навантаженнями, інакше буде мінімальний позитивний вплив після їди. Фахівці рекомендують після завершення їди перебувати у вертикальному положенні близько однієї години, але не менше, також корисно буде здійснити прогулянку на свіжому повітріабо зробити будь-яку домашню роботу. У тому випадку, якщо ви щойно пообідали і у вас з'явилося просто непереборне бажання прилягти і трохи відпочити, значить на переробку їжі, ваш організм направив усі свої сили, а цього не повинно відбуватися;
Під час вживання їжі треба пам'ятати, що максимально інтенсивно шлунок працює виключно в ранковий час, саме тому має бути максимально щільний сніданок, на відміну від обіду та вечері. Опівдні відбувається активізація тонкого кишечника, а ввечері організм намагається вивести всі шлаки, що накопичилися, і починає готуватися до сну. Саме тому не пізніше ніж за три години до початку сну має бути останній прийом їжі - ідеальним варіантом буде повечеряти о 6-й годині вечора. Не варто перед сном сильно перевантажувати шлунок, щоб уранці не страждати від неприємних відчуттів та тяжкості в ділянці живота. Дуже часто після вечірнього переїдання вранці з'являється досить неприємний запах з рота;
Щоб їжа принесла користь для організму та здоров'я, приймати її треба у спокійній обстановці, тобто під час трапези за вашим столом не повинно бути ніяких дратівливих факторів – неприємний та дуже їдкий запах чи надто гучна музика. Також не рекомендується вживати їжу, якщо поганий настрій сильно втомилися або нервуєте. Для початку треба трохи відпочити, а після того, як заспокоїтеся, можна приступити і до прийому їжі, в іншому випадку корисна їжа може просто не засвоїться організмом.
Напевно, кожна людина бачила, що тварини, під час хвороби чи поганого самопочуття, приймають їжу маленькими порціями, а іноді й повністю від неї відмовляються. Це відбувається через те, що організм відмовляється витрачати цінну енергію на перетравлення їжі, причому всі сили спрямовані на відновлення здоров'я. Саме тому під час хвороби практично повністю пропадає апетит. Якщо під час хвороби ви відчули голод, тоді з'їсти зовсім маленьку порцію, при цьому їжа повинна містити багато вітамінів - ідеальним варіантом буде з'їсти свіжі фрукти, що містять вітамін С;
Ви жодного разу не звертали уваги на те, скільки їжі з'їдаєте за один раз і з яким почуттям встаєте через обідній стіл? Для людини нормою вважається з'їдати за раз близько півтора літрів їжі, але в той же час шлунок здатний переробити і повністю засвоїти тільки третину від цього обсягу;
Дуже часто люди встають із-за столу з сильним почуттям тяжкості в області живота, і після цього запитують, коли саме треба вставати з-за столу, щоб не переїдати і в той же час не залишитися голодним. Відповідь на це питання досить проста - як тільки у вас зникає почуття голоду, можна вставати з-за столу, при цьому треба постаратися не піддаватися своїм бажанням і не доїдати останній шматочок на тарілці. Якщо ви будете весь час їсти, навіть після того, як пропаде почуття голоду, пам'ятаєте, таким чином ви ростите і годуєте шкідливі бактерії, що вражають ваш організм, що може призвести до дисбактеріозу кишечника;
Якщо ви постійно переїдаєте, тоді внутрішні органиможуть почати опускатися, що призводить до серйозного порушення кровообігу в усьому організмі. Отже, кров набагато гірше приливає до мозку, відбувається зниження розумової діяльності, і навіть уповільнюються все природні реакції організму. Але все ж таки можна і «реанімувати» свій організм, але в цьому випадку вам необхідно повністю перейти на корисне та правильне харчування;
Не варто відмовляти своєму організму в бажанні правильно працювати, постарайтеся навчитися прислухатися до свого шлунка і розуміти, що саме він вам говорить. Таким чином ви зможете дізнатися про те, яка їжа для нього максимально комфортна, а також яка їжа приноситиме максимум вітамінів, цінних мінералів, корисних речовин та енергії. Вам залишається лише дотримуватися основних принципів правильного та корисного харчування.

Основні правила правильного харчування

в обов'язковому порядку, енерговитрати організму повинні перекриватися енергетичною цінністю споживаних продуктів, тобто калорій. Сьогодні існує досить велика кількість методик правильного харчування, але цей принцип є найбільш вірним, оскільки допомагає боротися з наявною зайвою вагою, яка здатна принести досить серйозні проблеми для здоров'я;
харчування має бути максимально різноманітним – добовий набір продуктів у сумі має становити необхідну кількість жирів, вуглеводів та білків;
не варто занадто сильно захоплюватися м'ясом, так як враховуючи принципи здорового харчування, а також повноцінного постачання організму різноманітними білками (амінокислотами), добовий обсяг білків, що вживаються в їжу, повинен на половину мати тваринне походження (риба, птиця, яловичина), а також рослинного походження. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування та вживаєте в їжу виключно продукти рослинного походження, не постачаєте у ваш організм усі необхідні та цінні амінокислоти;
не варто забувати про мінерали та вітаміни. При складанні раціону та визначення цінних продуктів для забезпечення здоров'я необхідно включити необхідну кількість усіх вітамінів, мікроелементів і макроелементів, при цьому повинна враховуватися добова потреба організму в таких речовинах, а також їх вміст у продуктах харчування;
не варто повністю виключати зі свого раціону жири. В основі принципів здорового харчування лежить вживання необхідної кількості жирів у добовий раціон – 75% жирів тваринного походження та 25% жирів рослинного походження;
вживати основну їжу треба строго в денний час – до 65 відсотків їжі добового раціону має припадати на денний час, тобто на другий сніданок, а також обід, при цьому вечеря має бути максимально легкою;
їсти треба максимально часто, при цьому порції мають бути порівняно невеликими. В основі здорового харчування лежить дробове вживання їжі, тобто чотири-п'ять разів на день. Не слід забувати стежити за роботою шлунково-кишкового тракту - шлунок не повинен бути переповненим і не повинен бути порожнім;
не варто сильно захоплюватися сироїдінням, так як більша частина їжі потребує спеціальної кулінарної обробки, завдяки якій відбувається поліпшення та прискорення процесу засвоюваності їжі. Також не несе користі для організму їжа, що пройшла сильну обробку, тобто виварена або пересмажена, оскільки після цього значно знижується харчова цінністьпродуктів;
щодня треба дотримуватися правильного питного режиму, при цьому для кожної людини вважається нормою на один кілограм ваги 30 мілілітрів рідини;
і найголовніше - не забувайте періодично проводити чистку для всього організму. Для цього ви можете використовувати спеціальну програму, що очищає, але не варто проводити чистку занадто часто. Таку процедуру рекомендується проводити два-три рази протягом року (частота чищення безпосередньо залежить від способу життя), таким чином ви зможете позбавитися від токсинів і шлаків, що накопичилися.

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінностідля людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
Запекти, а не засмажити - це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні щі, грибний суп-Пюре.
Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

Упродовж дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка з фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелений, червоний, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого бракує	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Крім того, воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

сніданок – 500-600 ккал;
перекушування – 150-200 ккал;
обід – 300-400 ккал;
полуденок – 150-200 ккал;
вечеря – 300-400 ккал;
напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай із медом, хлібці із сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:


Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба із зеленим салатом із капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця – 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г); парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко з правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону слід врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

вагітним;
жінкам, які годують груддю;
пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
людям із порушеним обміном речовин;
пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Хтось складається з пепсі та чіпсів, а хтось із овочів, фруктів, каші та курки. Подивіться на свій чек після магазину та оцініть, з чого складається ви? Ми приготували для вас повний списокпродуктів для правильного харчування та схуднення, а так само розвіємо міфи, через які щоб ви не робили, ви ніколи не схуднете.
І давайте розвіємо міф номер один. Правильне харчування задля схуднення, а нормалізації ваги. Перестаньте знущатися з різних дієт, намагаючись схуднути всіма можливими методами, просто стаєте нормальними.

5 основних правил для схуднення

Ви все ще не худнеєте? Тоді ми йдемо до вас! Згадаймо головні правила, про які всі знають, але неправильно їх застосовують.
Пийте чисту воду. Хоча всі про це знають ще зі школи, це постійно нехтують. Почавши випивати хоча б одну склянку на день, ваш організм вже буде дуже вдячний вам. Адже ви вдома миєте підлогу, то давайте почнемо мити наш організм. Причому не солодким чаєм та кавою, а саме водою.
Замініть швидкі вуглеводи, повільними. Все просто чим більше швидких вуглеводів, тим більше нових кілограмів. Чим більше повільних вуглеводів, тим нижче стрілка на терезах. Повільні вуглеводи, крім своїх основних корисних властивостей (ми про них розповімо далі), до того ж дуже добре дає почуття ситості. В результаті рідше виникає відчуття голоду і менше розмірів порцій.
Їжте повільно та ретельно пережовуючи їжу. Зараз світ мчить на величезній швидкості, а разом із ним і ми. У результаті нам ніколи просто посидіти і поїсти. Коли ви востаннє вечеряли не перед комп'ютером чи телевізором, а на кухні? При цьому просто вечерячи, а не копаючись у телефоні? Крім того, що нам необхідно наситити наш організм, те саме ми повинні дати і мозку. Вечерячи і дивлячись серіал, наш мозок навіть не знає, що ми поїли. В результаті, через невеликий проміжок часу, він знову дає нам сигнал, що настав час підкріпитися.
Почніть потихеньку змінювати погані звички. Ми постійно про них чуємо, ми знаємо про них все, що можливо. Але вони й сьогодні з нами. Не треба одразу починати робити все.
Знайдіть ту звичку, яку ви готові змінити та робіть це поступово. Про це ми докладно розповімо у наших статтях, як це зробити легко та отримати результат.
Поступово додаєте у свій раціон продукти зі списку правильного харчування. Не треба з завтрашнього дня починати їсти одні овочі та фрукти. Це єдиний шлях як швидше все кинути і повернутися до «смачного», але вбиває вас харчування. Як почати харчуватись правильно, ми докладно розповідаємо у наших статтях «Школа правильного харчування».

Тільки дотримуючись цих правил, у вас буде шикарний результат, який залишиться з вами назавжди. Все, що для цього необхідно, почати діяти поступово, без різких рухів, інакше відразу отримаємо зворотній результат.

Ми підготували для вас список продуктів для правильного харчування, розділений на категорії для зручності. Також наведемо список продуктів з низьким глікемічним індексом, які максимально сприяють схуднення.

М'ясо	Морепродукти та риба	Горіхи	Крупи та бобові
куряче філе; філе індички; пісна яловичина; кролятина; нежирна свинина.	креветки; кальмари; мідії; мінтай; дорадо; сибас; окунь; сьомга; тунець; форель; горбуша.	фундук; мигдаль; кеш'ю; волоський горіх; кедровий горіх.	пшоно; вівсянка; булгур; гречка; бурий рис; макарони із твердих сортів пшениці; квасоля; горох; сочевиця.
Овочі	Фрукти	Ягоди	Зелень
білокачанна капуста; червонокачанна капуста; кольорова капуста; пекінська капуста; броколі; зелений салат; часник; редис; редька; дайкон; морква.	яблука; айва; груші; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; ківі; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; полуниця; смородина; суниця; морошка; чорниця; ожина; лохина; журавлина; брусниця; аґрус; обліпиха.	селера; пастернак; водорості (норі); базилік; кінза; кріп; петрушки.

Повний перелік продуктів

Зверніть увагу, ми виділили різними кольорами продукти, які потрібно вживати обережно.

Продукти, вживання яких є небезпечним для вашого здоров'я. Їх потрібно або замінити, або обмежити їх вживання. Вони несуть найбільшу шкоду вашому здоров'ю та організму загалом.

Звичайно, в нашому сучасному житті, частину цих продуктів дуже складно буде виключити повністю. Але необхідно постаратися хоча б знизити їх кількість у своєму раціоні.

Правильне харчування жири, білки, вуглеводи та клітковина

Скільки білків, жирів та вуглеводів необхідно для нашого організму

Крім того, що наш раціон повинен складатися з продуктів корисних для нашого організму, необхідно отримати норму білків, жирів та вуглеводів. Крім вітамінів і мікроелементів, яких дедалі менше у сучасних продуктах.

Це наша основа, білок наш будівельний матеріал, без нього наші м'язи перестануть рости і почнуть деградувати. Продукти багаті на білок повинні бути обов'язково в щоденному меню. Продукти найбагатші на білок:

нежирне м'ясо (грудка індички або курки, приготовленої на пару або відвареної);
Риба та морепродукти;
сир;
бобові.

Продукти найбільш багаті тваринним білком та рослинним білком

Для правильного харчування дуже важливі складні вуглеводи, тому що вони довго засвоюються, дають відчуття ситості і різко не піднімають цукор у крові. Швидкі вуглеводи, наші основні вороги, саме вони головні винуватці наших зайвих кілограмів.

До корисних вуглеводів відносяться:

крупи (вівсянка, гречка);
бурий рис;
печена картопля;
макарони із твердих сортів пшениці.

Здавалося б, ми хочемо позбавитися жиру, навіщо нам вони потрібні? Але є і корисні жири:

горіхи;
жирна риба;
оливкова олія.

Хороші жири знижують холестерин і містять важливі нам кислоти Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Дуже часто про неї забувають, але вона відіграє величезну роль у правильному харчуванні. Крім того, що вона просто необхідна для формування регулярного випорожнення, у неї є ще одна корисна властивість. Клітковина, збирає всі токсини та шлаки, що накопичилися в процесі роботи організму і виводить їх.

Де ж найбільше міститься клітковини:

Свіжі овочі та фрукти;
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, боби;
Різні цільнозернові продукти.

Висновок

Як зрозуміли, продукти для правильного харчування необхідно застосовувати комплексно у своєму раціоні. Не вийде так, що почали їсти одну капусту та все. До того ж, це не смачно. А справді правильне харчування може бути дуже смачним, а не лише корисним.

Найголовніше це переходити в крайнощі. Так є в нашому раціоні шкідливі продукти і від цього нам не втекти, але користуючись нашим списком, ви завжди знатимете які продукти корисні. І нарешті, зможете забути про ці виснажливі дієти, коли треба їсти одну капусту і моркву.

ТОП-30 самих корисних продуктівдля організму

Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

оптимальний склад активних компонентів;
протизапальну дію;
сприятливий профіль безпеки;
безрецептурна відпустка з аптек.

Деякі спортивні дієти та препарати, які застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Щоб не переплачувати за профілактику та лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, які мають фіксовану доступну ціну.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не лише здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, останніми роками люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука гарного самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона передбачала, що ми проходитимемо довгі кілометри в пошуках кожного корінця чи шматка м'яса, харчуватимемося дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим статком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Адже в природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видівалергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон- це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
Їжте невеликими порціями.Наша система травлення розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків - формула, яка підходить більшості.
Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною - по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищуючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважна більшість риби в раціоні - запорука хорошого стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей та смаку. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-жовтогарячого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіри та здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, який знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислотиомега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, настільки улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і одразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай чи каву без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полудень:сир із сухофруктами.

Вечеря:курячі грудки, запечені з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з|із| відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт із жменькою ягід, чай або кава без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полудень:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай чи каву без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полудень:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень:фруктовий салат заправлений йогуртом.

Обід:вуха, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для гарного самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднані із гліцирризиновой кислотою. Це речовина, яка у природі міститься в корені солодки – відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат чи кабачки. Чи страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.